Khác với mẹ sinh thường, mẹ sinh mổ cần nhiều thời gian hơn để hồi phục vết thương và tránh biến chứng. Việc lấy lại sức lực sau sinh sẽ giúp mẹ quay trở lại làm các hoạt động mình yêu thích một cách dễ dàng. Trong bài viết này, Coolmom sẽ đưa ra một […]
Khác với mẹ sinh thường, mẹ sinh mổ cần nhiều thời gian hơn để hồi phục vết thương và tránh biến chứng. Việc lấy lại sức lực sau sinh sẽ giúp mẹ quay trở lại làm các hoạt động mình yêu thích một cách dễ dàng. Trong bài viết này, Coolmom sẽ đưa ra một số bài tập cho phụ nữ sau sinh mổ an toàn mà không làm gián đoạn quá trình phục hồi của mẹ.
1. Khi nào mẹ có thể bắt đầu tập thể dục?
Mẹ có thể tập thể dục khi bác sĩ cho phép, thường là sau khi em bé sinh được từ 6 đến 8 tuần. Ngay cả khi được cho phép tập, điều quan trọng là mẹ phải cảm thấy thoải mái ở phần bụng. Quá trình mang thai gây nhiều căng thẳng và áp lực lên các cơ sàn chậu hỗ trợ bàng quang, ruột và tử cung. Trong quá trình mổ lấy thai, bàng quang được di chuyển để lấy em bé một cách an toàn. Điều ra tạo ra nhiều chấn thương cho các cơ quan và cơ bắp đó. Vì vậy, điều quan trọng là phải tập trung và việc phục hồi chứng một cách từ từ.
Trong thời gian đầu tập, mẹ tránh thực hiện các động tác gập bụng, chống đẩy và plank. Những bài tập này gây quá nhiều áp lực lên cơ bụng và có thể làm gián đoạn quá trình lành vết thương. Ngoài ra, mẹ cần tránh nâng tạ năng, ít nhất hãy dành 3 – 4 tháng mới có thể tập mức tạ nặng này.
2. Các bài tập cho phụ nữ sau sinh mổ
Coolmom đưa ra một số bài tập bụng và cách thực hiện để giúp tăng cường cơ bắp của mẹ sau khi sinh mổ, mẹ hoàn toàn có thể thực hiện bài tập này mỗi ngày.
2.1. Bài tập cây cầu lượn – Bài tập cho phụ nữ sau sinh mổ an toàn
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối và đặt bàn chân trên mắt đất. Giữ hai cánh tay của mẹ đặt úp xuống và song song với cơ thể.
- Bước 2: Nâng hông lên khỏi mặt đất cho đến khi đầu gối, hông và vai của mẹ tạo thành một đường thẳng. Siết cơ mông và giữ cho cơ bụng hóp vào để trọng lực không tập trung vào lưng quá mức.
- Bước 3: Giữ tư thế này trong 5 – 10 giây trước khi hạ xuống trở lại.
2.2. Bài tập đẩy tường
- Bước 1: Bắt đầu với bàn chân và chân của mẹ. Đứng cách tường khoảng 60cm. Cánh tay duỗi thẳng trước mặt.
- Lưu ý: Lòng bàn tay của mẹ phải đặt trên tường ở độ cao ngang vai và rộng bằng vai. Đảm bảo rằng các ngón tay của mẹ hướng lên phía trên.
- Gập khuỷu tay và bắt đầu nghiêng người về phía tường cho đến khi mũi gần chạm vào tường.
- Giữ 3 – 5 giây ở vị trí này trước khi đẩy trở lại vị trí ban đầu.
2.3. Bài tập ngồi về phía trước uốn cong – Bài tập Yoga cho phụ nữ sau sinh mổ
- Bước 1: Bắt đầu ngồi xuống với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Nhấn mạnh gót chân của mẹ xuống đất và uốn cong bàn chân của mẹ.
- Bước 2: Hít vào để mở rộng cánh tay của mẹ trên đầu, ngồi thẳng lưng.
- Bước 3: Khi mẹ thở ra, xoay hông để gập người về phía trước qua hai chân, duy trì chiều dài dọc theo cột sống của mẹ. Mẹ có thể để lòng bàn tay úp xuống sàn hoặc vươn về phía mắt cá chân hoặc mép ngoài bàn chân.
- Lưu ý: Giữ vai của mẹ thư giãn và tránh xa tai.
- Bước 4: Với mỗi lần hít vào, hãy cố gắng ngồi thẳng lưng. Với mỗi lần thở ra, di chuyển sâu hơn so với lần gập trước. Mỗi lần giữ nguyên tư thế trong vòng 5 – 10 giây.
2.4. Bài tập vách tường
- Bước 1: Đảm bảo lưng của mẹ dựa thẳng vào tường. Đặt bàn chân của mẹ chắc chắn trên mặt đất, hai chân rộng bằng vai, cách tường khoảng 60cm.
- Bước 2: Trượt lưng của mẹ xuống tường trong khi vẫn giữ thẳng cột sống. Uốn cong chân của mẹ cho đến khi thành một góc 90 độ.
- Lưu ý: Đầu gối phải ở ngay trên mắt cá chân của mẹ.
- Bước 3: Giữ tư thế này trong vòng 10 – 15 giây, đồng thời co cơ bụng. Từ từ trở lại tư thế đứng như ở bước 1.
2.5. Bài tập quỳ gối
- Bước 1: Bắt đầu tư thế quỳ, đầu gối cách nhau rộng bằng vai, bàn chân thẳng sau đầu gối.
- Lưu ý: Vận động các cơ cốt lõi để giữ cho lưng và cột sống ở vị trí trung lâp, thân mình căng và thẳng đứng
- Bước 2: Trong khi kích hoạt cơ mông, hãy ngồi lại từ từ và có kiểm soát về phía gót chân của mẹ.
- Bước 3: Co cơ mông của mẹ để đẩy lên và trở lại vị trí ban đầu như ở bước 1.
2.6. Bài tập ghế Tricep Dip
- Bước 1: Ngồi trên thành ghế và dùng tay bám vào thành.
- Bước 2: Mở rộng đôi chân của mẹ, hai gót chân có thể chạm vào nhau, tạo thành hình tam giác. Giữ cơ thể bằng cách sử dụng cơ tam đầu.
- Lưu ý: Trượt về phía trước vừa đủ để phía sau của mẹ vượt qua mép ghế.
- Bước 3: Hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay cong từ 45 đến 90 độ. Giữ vị trí này trong 3 – 5 giây và từ từ trở lại vị trí ban đầu như ở bước 1.
3. Một số phương pháp phục hồi sức khỏe sau sinh khác
Ngoài các bài tập cho phụ nữ sau sinh mổ an toàn trên, mẹ có thể áp dụng một số mẹo sau để có thể nhanh chóng hồi phục sức khỏe.
- Chườm nóng vào bụng. Đắp một miếng đệm nóng hoặc ấm lên bụng trong khoảng 15 phút, đây là liệu pháp có thể làm dịu cơn đau nhức sau khi sinh mổ. Chườm ấm được thiết kế để tăng lưu thông máu đến khu vực được chườm, thúc đẩy quá trình chữa lành nhanh hơn.
- Ngủ đủ giấc. Trong vài tháng đầu khi chào đời, em bé có khả năng thức giấc nhiều lần trong đêm. Mẹ hãy cố gắng nghỉ ngơi khi trẻ ngủ. Để có thêm sự thoải mái, hãy sử dụng một chiếc gối ôm sát cơ thể để hỗ trợ phần lưng dưới và bụng, giúp mẹ có giấc ngủ ngon hơn.
- Massage với tinh dầu hoa oải hương. Nghiên cứu đã chứng minh tằng hoa oải hương thúc đẩy quá trình chữa lành vết thương bằng cách tăng sinh Collagen và tái tạo mô, không gây kích ứng da hoặc phản ứng dị ứng. Tinh dầu có đặc tính kháng sinh, chống oxy hóa và khử trùng để tăng tốc độ phục hồi vết thương.
Chăm sóc bản thân sau khi sinh cũng quan trọng như chăm sóc em bé, mẹ có thể sẽ mất từ 6 đến 8 tuần để trở lại với thói quen sinh hoạt bình thường. Hãy nghỉ ngơi khi mệt, uống nhiều nước và luôn quan tâm đến sức khỏe bản thân. Việc thực hiền các bài tập cho phụ nữ sau sinh mổ thực sự có thể giúp cơ sàn chậu và bụng của mẹ phục hồi trở lại, đồng thời cho phép mẹ kiểm soát tình trạng sức khỏe của mình. Chúc các mẹ sẽ nhanh chóng phục hồi sức khỏe sau sinh và lấy lại vóc dáng thon gọn của mình.
Xem thêm: Điều mà mọi phụ nữ cần sau khi sinh con
